イライラや怒りをコントロールするアンガーマネジメントの方法

わずかなことで怒りを爆発させる人が増加し、社会問題としても取り上げられています。ビジネスにおいては常に冷静な対応が望ましいのは当然ですが、ときとしてイライラや怒りがこみ上げるのは、人として自然なことです。こうした感情をコントロールする方法として注目されている、「アンガーマネジメント」について紹介していきましょう。

アンガーマネジメントが重視される理由

アンガーマネジメントは1970年代から米国で提唱された心理トレーニングのひとつで、怒りをコントロールし、適切な対処ができることを目指しています。教育現場や企業研修でも取り入れられ、良好な人間関係の構築に活用されています。

現代は多様な価値観が存在し、お互いの理解が困難な状況に陥るシーンもしばしばです。人間関係のストレスは増大する傾向にあり、感情が暴発する可能性は誰にでもあります。

しかし、成熟した現代社会において、怒りを表に出すことは決して良い方向には向かいません。たとえ上司であっても感情的に部下を叱るような行動は、現代ではパワーハラスメントと捉えられ、立場を危うくしかねません。

怒りの表現は人間関係を悪化させ、トラブルの原因となり、職場環境にも影響を与えます。一方で、怒りを抑え続けると、精神的な不調を引き起こしたり、脳や心臓へ負担を与えたりすることがわかっています。ストレスフルな現代に生きる私たちにこそ、怒りと上手に向き合うアンガーマネジメントが必要なのです。

「怒り」の仕組みとは

そもそも「怒り」とはどのようなものなのでしょうか。じつは怒りは、無意識下にある第一次感情から引き起こされる、第二次感情であるといわれています。第一次感情とは、辛い、悲しい、怖い、寂しい、苦しい、不安であるといった、ネガティブな要素が大半を占めます。これらの感情がうまく解消されずに蓄積して、限界点に達したときに怒りが生まれます。

また、怒りは「こうあるべき」という自分の価値観が、引き金となります。自分の価値観と現状との大きなズレが許容範囲を超えると、感情が怒りに変化します。

アンガーマネジメントでコントロールする怒りには、次の4種類があります。

・言動で激しく表現してしまう「強い怒り」
・怒りの感情を忘れられず思い出しては腹を立てる「持続する怒り」
・常にイライラを募らせる「頻度の高い怒り」
・モノや人、自分に当たる「攻撃的な怒り」

怒りの種類や傾向を知り、アンガーマネジメントを習得することで、感情をコントロールできるようになります。

アンガーマネジメントの方法

アンガーマネジメントでは、怒りをコントロールするための3つのテクニックがあります。

●怒りはじめの6秒間をやり過ごす
「衝動のコントロール」といわれる方法で、怒りが発生した瞬間から、最初の6秒間をコントロールします。人間の怒りによるアドレナリンの放出は、初めの6秒でピークに達します。ここをやり過ごせば、冷静さが戻るといわれています。具体的には数を数える、怒りを10段階で点数づけする、怒りの原因を書き出すなどの行動が有効です。

●「こうあるべき」を見直す
自分の価値観である「こうあるべき」の境界を広げる、思考をコントロールする方法です。人は自分の価値観の中で生きていますが、相手にも相手の価値観があることを忘れがちです。怒りの発端となっている出来事や人の言動が、自分視点によるものであると気づけば、怒りは自然におさまります。人それぞれの感覚の差に注目し、折り合えるラインを広げられるようにしていきます。

●コントロールできる範囲を決めておく
怒りの対象を分類して、コントロールできるものだけ行うという方法です。どのような状態になれば自分の気が済むのかを想像する過程において、自分の力では変えられないもの、さして重要ではないものにも怒っていることに気づくことができます。

自分では解決できないことや重要でないことは、「そういうものだ」と現状を受け止めてしまうことです。この線引きをすることで、怒らなくてもよいことで怒らずに済むようになり、建設的な解決につながる行動に変わっていきます。

負のパワーを建設的な方向に導くスキル

アンガーマネジメントは単に怒りを抑えるのではなく、怒りの真の原因を探り、そのパワーを建設的な方向へと導く手法です。現代はストレス社会であり、怒りとうまく付き合う方法はぜひとも身につけておきたいスキルともいえます。

過度の忍耐で自分に負荷をかけることも、怒りをまき散らして周囲から不興をこうむるのも避けたいところです。アンガーマネジメントを生活に取り入れ、清々しい精神状態をキープしていきましょう。